Omega-3-Fettsäuren: Es ist nicht alles Gold, was glänzt

Ist Omega 3 gesund?

Omega-3-Fettsäuren: Es ist nicht alles Gold, was glänzt

Omega-3-Fettsäuren sind wertvoll. Nicht nur ist aber die Verpackung wichtig – auch der Konsument.

Egal ob für Herz, Hirn oder Hormone: Fisch ist gesund! Oder vielleicht doch nicht? Sicher hat es jeder schon mindestens einmal gehört. Vermutlich stimmt es auch – vorausgesetzt wir bekommen es von einer guten Quelle und würden nicht unter unnatürlichen modernen Belastungen stehen.

Es macht nicht nur einen Unterschied, ob wir Omega-3-Fettsäuren in Kapselform aus dem Supermarkt oder frisch gefangen aus dem Meer essen. Viele Artikel, Studien und natürlich wir selbst vergessen nicht nur wie wichtig es ist, dass wir in der Lage sein müssen die Omega-3-Fettsäuren gut aufzunehmen – sie müssen gleichzeitig auch intakt an ihren richtigen Platz ankommen. Selbst dann kann aus diesem angepriesenen Wundermittel immer noch ein trojanisches Pferd werden. Warum? Lest selbst.

Omega-3-Fettsäuren und ihre Quellen: Instabilität unter Naturschutz

Omega-3-Fettsäuren werden Unmengen an positiven Eigenschaften zugeschrieben. Das kann absolut unterschreiben und bestätigt werden! Einen Artikel, der sehr ausführlich auf verschiedene Hintergründe eingeht, findet ihr hier. In diesem Beitrag geht es mehr um die Kehrseiten der Medaille.

Eigentlich ganz nett, wenn man bedenkt, dass allein die Menge an Doppelbindungen und die Länge der Kohlenstoffkette einer Fettsäure für den Körper ausmacht, wie wichtig sie ist. Von allen Fettsäuren hat DHA (eine der Omega-3-Fettsäuren) klar den Längsten – und wird mitunter deswegen schwer in der Wissenschaft unter die Lupe genommen. Die Ergebnisse? Auch wenn Studien in ihrer Zusammenfassung kleinlaut ergänzend meinen, dass ja jeder weiß, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren sind, könnte man die Resultate bestenfalls als gemischt bezeichnen. Warum könnte das aber so sein?

Teils wird behauptet, dass die Menge der Zufuhr in Studien nicht ausreichend war, teils dass der Wirkstoff alleine nicht für alle Effekte verantwortlich ist (Omega-3-Fettsäuren brauchen Substanz X um ihre Wirkung zu entfalten). Das ist sicherlich möglich – schließlich besteht unsere Gesundheit immer noch nicht nur aus einer einzigen Kapsel, die wir täglich schlucken (sorry). Was aber häufig nicht beachtet wird ist der Zustand der Fettsäuren, wenn wir sie uns einschmeißen. Spielt das denn eine Rolle? Oh, ja [1]!

Of note, it must also be recognised that n-3 PUFA supplements used in previous clinical trials may have been oxidised. It is therefore possible that the trial literature may have been significantly confounded by the use of oxidised oils. As a result, there should be independent analyses of fish oils adopted in clinical trials, and their oxidative state should be reported in future studies. [Studie]

Omega-3-Fettsäuren sind sehr (sehr) instabil. Während die gesundheitlichen Effekte der fischigen Fette häufig genau auf diese Instabilität zurückgeführt werden, oxidiert die Fettsäure nur allzu leicht. Oxidation bedeutet einfach gesagt, dass ein Stoff Elektronen abgibt – oder in unserem Fall, dass Omega-3-Fettsäuren ihre Doppelbindungen und damit ihre Flexibilität „verlieren“. Unkontrolliert oxidierte mehrfach ungesättigte Fettsäuren (im Gegensatz zu enzymatisch kontrollierten Prozessen) sind durchaus schädlich für uns – dazu aber später mehr. Wenn etwas so zerbrechlich ist, wie Omega-3-Fettsäuren, muss man mit ihnen behutsam umgehen.  Einflüsse auf Oxidation haben zum Beispiel:

  • Temperatur
  • Antioxidantien und chemische Stabilität der Substanzen
  • (Sonnen)licht
  • Sauerstoff
  • Präsenz von Wasser, Schwermetallen und reaktiven Mitteln (zum Beispiel Radikale)

Interessant. Wusstet ihr, wie die meisten verkapselten Fischöle hergestellt werden?

Zuerst wird der Fisch gefangen. Zum Beispiel an den Küsten von Peru und Chile. Dort wird er an Land gebracht und für verschiedene Produkte sortiert. Das dabei produzierte rohe Fischöl wird anschließend in Tanks Übersee zur Fertigung versendet. Große Fertigungsanlagen gibt es dafür zum Beispiel in China [1]. Angekommen wird das rohe Öl gefiltert, verarbeitet und verkapselt (schönes Bild). Das beinhaltet unter anderem die mehrfache Verwendung von hohen Temperaturen und die „Entfernung“ von unangenehmen Gerüchen, die bereits durch oxidierte Fettsäuren entstanden sind [1]. Die fertigen Kapseln mit dem extrahierten Öl werden dann weiter verfrachtet und gelagert (natürlich nicht bei niedrigen Temperaturen), bis sie irgendwann beispielsweise im Lagerhaus des Supermarkts unseres Vertrauens ankommen. Voila – Fischöl aus der Kapsel. Vielleicht sollten wir ein wenig über einen einzelnen Wirkstoff hinaus denken, findet ihr nicht?

Ein weiteres Problem bei der Isolierung von Fettsäuren ist eine mögliche Kettenreaktion. Kommt es zu einem oxidativen Vorgang innerhalb einer Fischöl-Kapsel, entstehen bei dem Prozess weitere Radikale , die ihre oxidative Unzufriedenheit an ihren Nachbarn auslassen (sekundäre Oxidation)[1]. Der Vorgang kann unterdrückt werden, wenn zum Beispiel Kapseln Antioxidantien zugefügt werden. Ein Beispiel dafür wäre Vitamin E [1]. Ob das aber reicht? Untersuchungen von oxidativen Markern in Fischöl kapseln sind da zumindest anderer Meinung [1,2,3,4]. Genug Daten, um sich vielleicht etwas an den Kopf zu greifen.

Scheint als würden wir ein wenig wie ein Oxidant im Zellmembran-Laden mit den kleinen Dingern umgehen.

Wechseln wir aber mal auf ein anderes Beispiel:

Stellen wir uns vor, dass wir an der Nordsee leben, zum fangfrischen Fischer laufen und dort unser Abendessen einkaufen. Frisch aus dem eisigen Meer gezogen ist das Tier noch im Ganzen, zusammengesetzt aus einer gewaltigen Menge an wichtigen Nährstoffen und schützenden Substanzen, mit denen das Tier sich selbst vor Schaden schützt. Temperatur des Wassers und der Körper der Tiere selbst schützt die Fettsäuren davor in hohen Mengen zu oxidieren.

Neben den tiefen Temperaturen im Meer, besitzen Fische nicht ohne Grund eine hohe Menge an Selen und Jod. Zusammen ergeben beide Elemente ein sehr altes und wirkungsvolles antioxidatives Mittel [1,2,3]. Ganz zu schweigen von den weiteren körpereigenen Systemen, die nicht nur der Mensch besitzt. Die Effekte schützen die Fette des Tieres selbst nach dem Ableben noch einige Zeit vor dem Zerfall.

Fisch ist also nicht nur mehr, als eine gelatinehaltiges Transportmittel für gesundheitsgepriesene Fettsäuren. Frisch gefangen muss er nicht lange auf seinen Verzehr warten, durchläuft keine „Reinigungsverfahren“ , hohe Temperaturen und weitere oxidative Belastungen.

Damit wir uns aber nicht selbst in die Pfanne hauen nochmal zusammengefasst: Omega-3-Fettsäuren sind hoch instabil und sollten wenn überhaupt durch natürliche Quellen aufgenommen werden. Natürlich heißt das auch, dass Fisch aus intensiven Aquakulturen keine gute Idee sind. Wir sind schließlich auch, was unser Essen isst. Lange Lagerungen, Sauerstoff, Licht, Temperaturen und andere Faktoren können aus einer eigentlich gesunden Fettsäure ein oxidiertes Produkt machen, das wir teuer einkaufen und dessen ranzige Bestandteile uns mehr schaden, als das sie uns helfen. Durch unkontrollierte Oxidation entstehen unter anderem: Malondialdehyd, Acrolein, Hydroxynonenal, Crotonaldehyd, Ethan und Pentan.

Omega-3-Fettsäuren und ihre Aufnahme: Fette Pole-Position

Bis hierhin kannten sich vermutlich die meisten aus. Nichts Neues – bei Omega-3-Fettsäuren muss auf die Qualität geachtet werden. Richtig – aber nicht nur was Oxidation betrifft.

Die Natur ist ein wenig pingeliger, wenn es um Fette geht. Ein Triglyzerid besitzt drei an sich gebundene Fettsäuren. Alle drei Positionen der Fettsäuren haben einen Namen: Sn 1 – 3. Erstaunlicherweise findet man insbesondere zerbrechliche Fettsäuren in der Natur eigentlich immer an der sn-2 Position, also in der Mitte  [1]. Als wäre das nicht schon erstaunlich genug, achtet unser Körper auf so was [12]. Wenn im Darm die Triglyzeride in ihre einzelnen freie Fettsäuren zerlegt werden, bleibt an der sn-2-Position ein verstecktes „Signal“ hängen [1]. So viel dem Körper sagend wie „hey, ich bin wichtig!“ wird es aktiv durch die Darmwand geschleust, schützend transportiert und schnell dort eingesetzt, wo es hingehört. In unsere Zellmembranen im Gehirn, oder den Augen zum Beispiel. Glatt so, als wüsste unser Körper, dass die kleinen Dinger wohl zerbrechlich sind.

Und jetzt ratet mal, worauf bei der Produktion von durchschnittlichen künstlichen Fischöl-Kapsel in der heutigen Zeit neben der Temperatur ebenfalls nicht geachtet wird. Genau, der richtigen strukturellen Anordnung. Stellt sich heraus, das genau das wichtig ist. Um ein reines Omega-3-Präparat zu produzieren, werden gerne die Fettsäuren durch Lipasen aus ihrer Position gelöst und neu zusammengefügt [1]. Weltweit sind bisher nur drei Produzenten von Fischöl-Kapseln auf dem Markt, die auf diesen Fakt Rücksicht nehmen.

Je länger instabile Fettsäuren in unserem Körper frei in uns herumschwimmen, umso leichter kommen sie zu Schaden. Denn ja – auch wir sind ein warmer, oxidativer Brennofen mit einer Menge an Metallen, Sauerstoff und Radikalen.

Womit wir bei unserem nächsten Thema wären. Unserem Körper!

Omega-3-Fettsäuren und unser Körper: Persönliche Umstände, chronischer Stress – das Übliche halt

Abgesehen von strukturellen Nahrungs-Geheimzeichen, ist unser Körper ein Bio-Physik-Chemie Wunderwerk, das die Wissenschaft bis heute vor  unbeschreiblich viele Rätsel stellt. Je genauer wir hinsehen, umso verblüffter sind wir und umso mehr wissen wir – dass wir nichts wissen. Eigentlich schon Grund genug dafür, dass die meisten Natur-Imitate mehr als skeptisch beobachtet werden sollten. Wenn wir etwas Natürliches kopieren wollen, dann müssen wir es vorher erst einmal wirklich verstanden haben.

Nicht nur unsere Nahrung sollte natürlich sein, sondern wir selbst auch. In der heutigen Zeit bombardieren wir uns mit Technologie, unnatürlichen Lichtverhältnissen, Nahrungsmitteln die nur noch wenig mit dem Wort „Nahrung“ zu tun haben und digitalisieren immer mehr unsere soziale Welt. Zellkommunikation ist ein gewaltiges Fach und viele Reize – mechanisch, elektrisch, chemisch- spielen dabei eine Rolle.

Selbst integriert in Zellmembranen, können Omega-3-Fettsäuren durch Radikale oxidiert werden – auf die unschöne Art und Weise. Oft ist es eher eine Frage des Zustandes der Person. Auch wenn fischige Fette bei entzündlichen Prozessen helfen sollen, können sie in einem Menschen mit unkontrollierten chronischen entzündlichen Prozessen nicht lange überleben, selbst aggressiv oxidieren (Lipidperoxidation) und dadurch mehr Schaden anrichten, als Gutes zu tun. Vor allem, wenn dem Menschen dann noch die Fähigkeit fehlt, die zusätzliche Belastung auszugleichen.

Stress, in welcher Form auch immer, hat tief seine Finger mit im Spiel. Unter emotionalem oder körperlichem Stress, werden vom Körper Fettsäuren zur Oxidation freigesetzt. Omega-3-Fettsäuren sind durchaus in der Lage, entzündliche Prozesse zu regulieren und dem Körper zu helfen. Stehen wir jedoch unter chronischem Dauerbeschuss, funktioniert dieser Mechanismus scheinbar nicht mehr und sorgt sogar eher für eine Verschlimmerung des Zustands. Was extrem klingen mag, ist heutzutage Gang und Gebe. Reizüberflutung ist kein Neologismus.

Inzwischen gibt es auf der einen Seite mehr als genug Menschen, die „gesundheitsbewusst“ täglich hohe Dosen an Fischöl-Kapseln zu sich nehmen (das Thema Kapseln hatten wir ja schon – und viel ist auch nicht immer besser [1]) und auf der anderen Seite weitere Signalgeber wie entzündungsfödernde Omega-6-Fettsäuren, die entzündliche Zustände (wie Stress) weiter verstärken können. Omega-6-Fettsäuren sind bei einer gewöhnlichen Ernährungsweise heutzutage im Übermaß zu finden.

Wo wir gerade dabei sind. Omega-6-Fettsäuren, ebenfalls als essentiell bezeichnet, kommen hauptsächlich in Pflanzenölen vor. Während diese Fette lange Zeit als gesund bezeichnet worden waren (und sind es leider sehr oft immer noch), stehen sie heutzutage in Verbindung mit einer gewaltigen Menge an Krankheitsbildern – nicht zuletzt aufgrund unseres sehr hohen Konsums [1,2,3]. Bevor man einem Menschen die Empfehlung geben sollte, eine erhöhte Dosis an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, sollte eher darauf geachtet werden, die 6 aus der Nahrung zu reduzieren und bekannte Stressbelastungen zu reduzieren. Nicht zuletzt auch, weil beide essentiellen Fettsäuren um die gleichen Enzyme kämpfen, um für unseren Körper gut zu funktionieren. Das beeinflusst auch unsere Reaktion auf Stress:

During any threat to cell or local tissue homeostasis, PLA2 stimulates the phospholipid release of the 20C fatty acids. The predominant fatty acid released is arachidonic acid but EPA and dihommo-gamma linolenic acid (dGLA or 20:3n-6) may also be released, subject to availability. AA is metabolized through oxidation into extremely potent, short-range, hormone-like inflammatory signaling molecules, characterized by their high metabolic turnover and collectively known as eicosanoids. [Studie]

Zuletzt noch ein kleiner Hinweis auf heutige Zustände. Viele Konsumgüter unseres heutigen Alltags stehen im Zusammenhang mit Östrogen oder Östrogen-ähnlichen Substanzen. Darunter zählen neben der Pille auch Nahrungsmittel, Verpackungsmaterialien und vieles mehr. Während das Hormon selbst in beiden Geschlechtern seine wichtigen Aufgaben besitzt, ist ein Übermaß (wie so immer) durchaus negativ. Östrogen kann insbesondere im Exzess sehr effektiv die Wirkung von Stressreaktionen imitieren, oder verstärken [1,2]. Man könnte ebenfalls behaupten, dass Östrogen uns sensibler für unsere Umgebung macht. Evolutionär ehemals vielleicht genial – heutzutage potentiell schädlich.

Zusammenfassung

Omega-3-Fettsäuren haben sicherlich ihren Sinn. Es gibt genug Nachweise dafür, dass diese Fette uns einen großen Nutzen schenken können. Dennoch sollte man unter heutigen Zuständen vielleicht ein wenig zurückhaltend reagieren. Selbst mit der Empfehlung, gelegentlich pro Woche eine Fischmahlzeit zu sich zu nehmen. Dafür weiß man zu wenig über die einzelne Person. Unsere Lebensweise und persönlichen Umstände spielen hier eine gewaltige Rolle! Wie belastet ist man mit Schwermetallen (Füllungen zum Beispiel), entzündlichen Prozessen, Stress, anderen Nahrungsmitteln und deren Wirkung? Wie problematisch ist der Darm und die Verdauung bei der Person? Erkennen sich hier einige Menschen selbst wieder? Während viele Seiten Omega-3-Fettsäuren als Heilmittel für Krankheiten anpreisen, sollte mit dieser Empfehlung vorsichtig umgegangen werden. Im falschen Kontext hat das Ganze eine unangenehme Überraschung.

Eines kann man jedoch mit großer Überzeugung sagen: Das Geld für Fischöl-Kapseln aus dem Supermarkt ist höchstwahrscheinlich bei etwas Echtem besser aufgehoben.

4 Antworten auf „Omega-3-Fettsäuren: Es ist nicht alles Gold, was glänzt“

  1. Wäre schön gewesen, wenn Sie auf die große Alternative, nämlich Omega-3 aus Leinöl, eingegangen wären.
    Zwar wird „nur“ das ALA erzeugt, doch der Körper wandelt diese in die richtige Fettsäuren um, wenn auch nur zu einem kleinen Prozentsatz. Daher muss man genügend Leinöl zu sich nehmen.
    Der Vorteil von Leinöl: man kann es frisch beziehen (doch muss man wissen, wo), und bei der Vermengung mit Quark ist es einige Tage im Kühlschrank haltbar (Budwig-Creme).
    Vielleicht können Sie diesen Aspekt in einem weiteren Artikel Ihren Lesern darstellen, Ihre Darstellung bleibt ein wenig einseitig.
    Was die Einschätzung von Fischöl angeht, so gebe ich Ihnen uneingeschränkt recht.
    MfG Klaus Höflinger

    1. Danke Herr Höflinger, Ihr Kommentar trifft den Nagel auf den Kopf! Die im Artikel erwähnte geheimnisvolle „Substanz X“, mit der ungesättigte Fette für wie Omega-3 im Körper sehr gut verstoffwechselt werden heißt „schwefelhaltige Aminosäuren Cystein und Methionin“, die von Frau Dr.Budwig als 2.Paarling bei der selbsttätigen Sauerstauf ahme im Körper identifiziert wurden. Sie lagern sich an die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren an und machen diese wasserlöslich. Der menschliche Körper kann sie so bestens verwerten. Das ist das Geheimnis der Budwig-Creme und auch die Erklärung dafür, dass ungesättigte Fettsäuren in Kapselform nicht wirken (ganz abgesehen von ihrer industriellen Bearbeitung). Wichtig ist die exakte Zubereitung der Budwig- Creme mit frischem Leinöl,Magerquark und Rohmilch,damit das erforderliche Aminosäureprofil nicht zerstört wird. Obwohl das alles seit 70 Jahren bekannt und publiziert ist, wird das“ Fahrrad zur Zeit immer wieder neu erfunden“, nur leider stets nur zu. Teil….Sehr schade, denn die Budwig-Creme „wirkt“ perfekt . natürlich nur,wenn man vor allem Transfette, Antioxidantien und andere Konservierungsstoffe konsequent meidet. Dies muss immer im Zusammenhang betrachtet werden.
      Bei Interesse kann man sich weiter informieren. Viel Erfolg wünscht Ellen Hagen

  2. Danke für diesen Beitrag. In schwerem Erkenntnisprozess habe ich mir die Tatsachen schon länger zugänglich gemacht. Bei der Beratung anderer Interessierter komme ich aber in die Sache entwertende fachlicher Argumentationsprobleme.
    Ist ja auch eine nicht ganz einfache Problematik. Wichtig der Hinweis auf Leinöl. Dr. Budwig. Sehr gute Alternative und „von hier“. Regionalität kann durchaus Qualität sichern.

  3. Erst einmal möchte ich mich bedanken für das Feedback! Leinsamen sind bestimmt einigen Lesern bekannt und man könnte sie für ihre förderlichen Eigenschaften einer gesunden Verdauung schätzen. Die kleinen Freunde sind schließlich geladen mit Ballaststoffen! Ganz zu schweigen von einer guten Portion Mikronährstoffen, von denen wir ja bis heute bekanntlich noch nicht einmal alle entdeckt oder verstanden haben.

    Man könnte sicher zum Thema Leinsamen, Chiasamen und Co. einen Artikel für sich verfassen.

    Die Frage ist aber auch, was der Hintergrund dieses Beitrages ist? Geht es um gute Quellen von Omega-3-Fettsäuren, oder eher um potentielle Risiken einer unüberlegten Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren – egal von welcher Quelle? Was für fetten Fisch gilt, trifft auch auf reine Pflanzenöle zu. Natürliche Instabilität von Fettsäuren hat seinen Grund, aber auch seinen Kontext. Daher finde ich die Antworten zu diesem Artikel absolut wertvoll und wichtig. Danke!

    Zu der Umwandlung wurde ja bereits schon ein richtiger Hinweis geliefert. Die Umwandlung von pflanzlichem Omega 3 (ALA) in DHA/EPA/DPA liegt durchschnittlich bei einer Rate von etwas unter einem Prozent. Nach Angaben hat ein Esslöffel Leinsamen etwa 2400 mg an pflanzlichem Omega 3. Würde man also von einem Prozent Umwandlungsrate ausgehen, wären das 24 mg umgewandeltes Omega 3. Damit sind tägliche Empfehlungen von 1-2 Gramm an tierischen Omega-3-Fettsäuren schwer zu erreichen (Verdauung). Außerdem sollte man sich fragen, was der Körper mit der reichhaltigen Zufuhr an ALA macht. Egal ob in Form von Samen (stabiler), oder aus reinem Pflanzenöl (instabiler, konzentrierter) Hier haben wir es ja auch nicht mit einer gewöhnlichen gesättigten Fettsäure zu tun.

    Da Leinsamen ebenfalls den Anschein haben, durch Phytoöstrogene einen hormonell vielleicht unerwünschten Effekt auf den Körper zu haben, möchte ich dies zusätzlich kurz erwähnen.

    Mit freundlichen Grüßen

    Moritz von der Borch

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